Po dietę wysokobiałkową sięgają zarówno sportowcy, jak i osoby, które pragną zrzucić kilka kilogramów. Nie wszyscy wiedzą jednak, że dieta ta nie musi – a nawet nie powinna – opierać się na spożyciu ogromnych ilości mięsa. Również produkty roślinne stanowią wysokiej jakości źródło białka. Sztuka polega na tym, by wiedzieć, jak wyczarować z nich coś pysznego!

Orzechy – prawdziwa bomba białkowa

W typowej polskiej diecie orzechy pojawiają się stosunkowo rzadko, i na ogół jedynie pod postacią orzechów włoskich czy laskowych. To wielka szkoda – zwiększenie ilości orzechów w naszych posiłkach jest znakomitym sposobem na wzbogacenie ich o odżywcze białko.

Warto tu zwrócić uwagę na orzechy nerkowca, gdzie w 100 g znajduje się aż 18 g białka, a także pistacje i migdały, zawierające w 100 g po 20 g tego makroskładnika. Nie zapominajmy też o orzeszkach ziemnych, choć te akurat trzeba stosować z umiarem (wiele partii dostępnych w handlu bywa skażonych mykotoksynami). No i najważniejsze – orzechy to dużo więcej, niż tylko szybka przekąska lub dodatek do lodowego deseru!

Zmiksowane w blenderze nerkowce w połączeniu z bananem i gruszką to przepis na zdrowe słodycze, których trudno sobie odmówić. Orzechy po zmieleniu możemy stosować jako mąkę lub dodatek do mąki, zwiększając zawartość białka w naszych wypiekach. Nie zaszkodzi także zainspirować się wegańskimi pomysłami na orzechowe sery i serki, zarówno te błyskawiczne, jak i długo dojrzewające. Efekt końcowy na ogół pozostawia sery mleczne daleko w tyle!

Kasze i płatki – na słodko i na słono

Codzienną porcję białka warto uzupełnić także o dodatek posiłku, w którym znajdzie się kasza lub płatki zbożowe. Zapomniane niegdyś kasze, jak gryczana, orkiszowa czy jaglana, wracają ostatnio do łask konsumentów – na całe szczęście! W kaszy gryczanej na przykład znajdziemy białko zbliżone swoim składem do białka jaja kurzego, a kasza jaglana przyda się nie tylko na obiad, ale także do produkcji wspaniałego mleka roślinnego, wypieków, a nawet smoothies.

Średnio w 100 g kaszy znajduje się od kilku do kilkunastu g wysokowartościowego białka, które dzięki obecności błonnika zostanie przyswojone przez organizm w optymalnym tempie. Godne polecenia są także płatki żytnie, jaglane lub owsiane. Zwłaszcza te pierwsze spotkamy często na stołach amatorów sportu. Płatki żytnie smakują wybornie z owocami, orzechami i bakaliami, ale można z nich także przyrządzić wysokobiałkowe burgery, które umilą nam przerwę w aktywnościach.

Rośliny strączkowe – pożywne i smaczne

Produkty takie, jak ciecierzyca, soja, soczewica czy fasola to jedno z najlepszych źródeł białka, po jakie możemy sięgnąć. Znajdziemy je tam w towarzystwie całej gamy korzystnych dla naszego zdrowia witamin, minerałów i fitoskładników. Nieprzypadkowo to właśnie strączki grają tak wielką rolę w diecie wielu tradycyjnych kultur, stanowiąc niezbędny element między innymi w starożytnej medycynie ajurwedyjskiej Indii.

Musimy tylko pamiętać, by zaopatrzyć się w produkty niemodyfikowane genetycznie – to szczególnie ważne w przypadku soi! Poza tym może nas ograniczać jedynie niedostatek kulinarnej wyobraźni, ale na to łatwo zaradzić, szukając inspiracji na blogach i w książkach kucharskich.

Z soczewicy powstanie aromatyczny indyjski dahl albo arabskie danie jednogarnkowe z kaszą. Soja smakuje świetnie zarówno na zimno w sałatce, jak i pod postacią tofu, tempeh albo gulaszu. Ciecierzyca nada się doskonale do wszelkiego typu past, w tym słynnego hummusu, a dzięki fasoli odkryjemy świat pikantnej kuchni meksykańskiej.